Comprendre son métabolisme : pourquoi calculer son BMR change tout

Métabolisme de base (BMR) : le calcul que tout objectif nutritionnel devrait commencer par là

Avant de suivre n'importe quel programme alimentaire ou de fixer un objectif calorique, il est indispensable de connaître une valeur : votre BMR (Basal Metabolic Rate), ou métabolisme de base en français.

Qu'est-ce que le BMR exactement ?

Le BMR représente la quantité de calories que votre corps brûle au repos complet — allongé, sans bouger, à jeun, à température neutre. C'est l'énergie minimale pour maintenir toutes les fonctions vitales : respiration, battements cardiaques, température corporelle, fonctionnement cellulaire.

Le BMR représente généralement 60 à 75 % de la dépense énergétique totale journalière d'une personne sédentaire.

Les formules de calcul

Formule de Mifflin-St Jeor (recommandée en 2026) :

Pour les hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en ans) + 5

Pour les femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en ans) − 161

Exemple : femme de 35 ans, 65 kg, 168 cm BMR = (650) + (1 050) − (175) − 161 = 1 364 kcal/jour

Du BMR au TDEE

Le BMR seul n'est pas suffisant pour calculer ses besoins. Il faut multiplier par le facteur d'activité (NAF) :

| Niveau d'activité | Coefficient | |---|---| | Sédentaire (bureau, peu de sport) | × 1,2 | | Légèrement actif (1-3 séances/semaine) | × 1,375 | | Modérément actif (3-5 séances) | × 1,55 | | Très actif (sport quotidien) | × 1,725 | | Athlète de haut niveau | × 1,9 |

Le résultat = TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = vos calories de maintien.

Adapter selon l'objectif

• Perte de poids : TDEE − 300 à 500 kcal (déficit modéré)
• Maintien : TDEE ± 100 kcal
• Prise de masse : TDEE + 200 à 400 kcal (surplus contrôlé)

Un déficit de 500 kcal/jour correspond théoriquement à une perte de 0,5 kg/semaine (1 kg de graisse ≈ 7 700 kcal).

Ce que le BMR ne peut pas faire seul

Le BMR est une estimation, pas une mesure. Les variations individuelles existent (génétique, composition corporelle, thyroïde). Il doit être ajusté régulièrement en fonction des résultats observés sur 2 à 4 semaines.