Canicule : hydratation, sport et UV — les chiffres qui comptent

Canicule : hydratation, sport et UV — les vrais chiffres pour passer l'été

Par forte chaleur, un adulte doit boire environ 30 à 35 ml d'eau par kilo de poids corporel et par jour — soit 2,1 à 2,5 litres pour une personne de 70 kg — et ajouter 500 ml à 1 litre par heure d'activité physique. Une perte hydrique de seulement 2 % du poids du corps suffit à dégrader les capacités physiques et cognitives de 10 à 20 %. Voici comment adapter hydratation, sport et exposition au soleil quand le thermomètre s'emballe.

Combien faut-il boire exactement par forte chaleur ?

Le « 1,5 litre par jour » universel est une moyenne par temps tempéré. Le besoin réel dépend du poids, de la température et de l'activité :

• Base quotidienne : 30 à 35 ml/kg/jour. Personne de 60 kg : ~2 L ; personne de 90 kg : ~3 L.
• Par heure de sport : +500 ml à 1 L selon l'intensité et la sudation.
• Au-delà de 32 °C : augmentez la base de 10 à 20 % même sans activité.

Les signaux d'alerte à connaître : urines foncées, maux de tête, fatigue inhabituelle, vertiges. La soif elle-même est un signal tardif — quand elle apparaît, la déshydratation a déjà commencé, particulièrement chez les plus de 65 ans dont la sensation de soif est émoussée.

Peut-on faire du sport pendant une canicule ?

Oui, à condition d'adapter trois paramètres :

1. L'horaire : avant 9 h ou après 20 h. Entre 12 h et 16 h, la combinaison chaleur + UV maximaux multiplie les risques de coup de chaleur.
2. L'intensité : par chaleur, la fréquence cardiaque grimpe de 10 à 20 battements/minute à effort égal, car le cœur assure à la fois l'effort et la thermorégulation. Réduisez l'allure pour rester dans votre zone cardiaque habituelle plutôt que de viser votre vitesse habituelle. Repère : la FC max théorique reste ~220 moins votre âge ; en pleine chaleur, restez sous 70-75 % de cette valeur pour les sorties d'endurance.
3. La compensation : pesez-vous avant/après une séance longue. Chaque kilo perdu = ~1 litre à re-boire, idéalement avec des électrolytes (sodium en tête) si la séance dépasse une heure.

Le coup de chaleur d'effort — température corporelle au-delà de 40 °C, confusion, arrêt de la transpiration — est une urgence vitale : arrêt immédiat, refroidissement actif, appel du 15.

Indice UV : à partir de quand faut-il vraiment se protéger ?

L'indice UV mesure l'intensité du rayonnement ultraviolet de 1 à 11+ :

• UV 1-2 : risque faible, pas de protection nécessaire.
• UV 3-5 : protection recommandée (crème SPF 30, chapeau) entre 11 h et 16 h.
• UV 6-7 : protection indispensable, SPF 50 pour les peaux claires.
• UV 8-10 : exposition à limiter fortement ; un coup de soleil survient en 15 à 25 minutes sur peau claire non protégée.
• UV 11+ : éviter toute exposition prolongée.

En France métropolitaine, l'indice atteint couramment 8 à 9 en été en milieu de journée, davantage en altitude (+10 % par 1 000 m) et près de l'eau ou du sable qui réfléchissent le rayonnement. Point clé : les UV traversent les nuages légers — un ciel voilé ne protège pas.

Enfants, seniors, médicaments : les situations à risque accru

• Enfants : rapport surface corporelle/poids défavorable, thermorégulation immature. Jamais de voiture stationnée, même « 5 minutes » : l'habitacle gagne 10 à 15 °C en un quart d'heure.
• Seniors : sensation de soif diminuée et transpiration moins efficace. Boire sans attendre la soif, viser des apports réguliers toutes les heures.
• Médicaments : diurétiques, certains antihypertenseurs, psychotropes et anti-inflammatoires perturbent l'hydratation ou la thermorégulation — demandez conseil à votre pharmacien en début d'été.

FAQ — Chaleur et santé

Boire très froid, c'est mieux ? Non. L'eau fraîche (10-15 °C) est absorbée efficacement ; l'eau glacée peut provoquer des troubles digestifs et n'abaisse pas mieux la température corporelle.

Café, thé, bière : ça hydrate ou ça déshydrate ? Café et thé comptent partiellement dans les apports (l'effet diurétique est faible aux doses usuelles). L'alcool, lui, déshydrate réellement : chaque verre augmente les pertes hydriques — à éviter en pleine canicule.

Les boissons « électrolytes » sont-elles utiles ? Inutiles pour la vie quotidienne, utiles pour un effort de plus d'une heure en chaleur : la transpiration fait perdre du sodium que l'eau pure ne remplace pas. Alternative simple : eau + pincée de sel + jus de citron.

Comment estimer mes besoins précis ? Notre simulateur d'hydratation calcule vos besoins quotidiens selon votre poids, votre activité et la température, et notre calculateur de zones cardiaques vous donne les plages d'effort à respecter par forte chaleur.